Kochen mit Algen – was ist zu beachten?

Algen können mehr als Sushi oder Miso-Suppe. Wie gelingt es, dass die ­Omega-3- und Proteinquelle nicht die Iod-Grenzwerte, aber auch nicht die Kosten sprengt? Welche Arten eignen sich wofür? Tipps für die Praxis.

„Ich wünsche mir, dass Algen nicht als Exot oder Supplement, sondern als vollwertiges Gemüse verstanden werden. Und wenn sie wie ein Würz-Gemüse gedacht und eingesetzt werden, sind sie auch nicht so teuer.“

Michael Hofmann, Geschäftsführer, Algenladen

„Meerwert“ Plant-based Protein und Omega-3

Für Asiaten sind sie Grundnahrungsmittel, US-Amerikaner snacken sie als Superfood – und die Deutschen? Reagieren auf Algen noch verhalten. Dabei kann ihr Verzehr einige Probleme lösen. „Wozu noch knappen Meeresfisch fangen, wenn Algen die essenziellen Omega-3-Fettsäuren gleich direkt liefern? Und einen sensationellen Proteingehalt, vergleichbar mit Meeresfisch, gleich on top“, betont Susanne Kiehl von der Projektstelle Ökologisch Essen beim Bund Naturschutz in Bayern.

Zudem erschließen Algen als „Wälder unter Wasser“ eine neue landwirtschaftliche Fläche, ein deutlicher „Meerwert“ im Hinblick auf die explodierende Weltbevölkerung.

Um mit Vorurteilen und Wissenslücken aufzuräumen, organisierte Susanne Kiehl einen Algen-Workshop für Kochprofis im Münchner Haus der Kost. Mit dabei: ein großer Praxisteil von Koch, Foodie und Unternehmer Michael Hofmann, der 2017 aus dem Eigenbedarf heraus begann, mit Algen zu handeln und den sogenannten Algenladen gründete. Seine Tipps für Profiküchen, die großteils aber auch endverbrauchertauglich sind, gibt die Redaktion GVMANAGER im Folgenden weiter.

Zusammengefasst: Kulinarische Tipps für Algen

• Rehydrierung: Die meisten getrockneten Algen müssen vor der Verwendung ­eingeweicht werden, da der Trocknungsverlust bis zu 95 % beträgt. Im Anschluss empfiehlt es sich, sie – ähnlich wie Salat – zu trocknen.
• Würzen: Aufgrund der natürlichen Salzigkeit von Algen können damit veredelte Speisen weniger gesalzen werden. Algen können so auch als Gewürzmischung fungieren.
• Iod: Algen reichern von Natur aus Iod an. Um den Grenzwert bei der Dosierung nicht zu überschreiten, lohnt es sich, Lieferanten zu suchen, die diesen zuverlässig messen und maximal transparent kommunizieren.
• Sensorik: Algen sind nicht per se glitschig, je nach Sorte und Zubereitung (Frittieren, Braten, Einweichen, trockene Verwendung) können sie Texturen von zart bis bissfest erzeugen.
• Herkunft: Europäische Ware verspricht eine höhere Lebensmittelsicherheit und Transparenz, Bio-Produkte sind streng geprüft auf Schadstoffe und Schwermetalle.
• Bezugsquellen:
  • Algenladen, große Auswahl an Bio-Algen, teils auch konventionell, bis hin zum Großgebinde, www.algenladen.de
  • Algamar, konventionelle und Bio-Algen, www.algamar.de

Der perfekte Einstieg: Algen als Gewürz

Als Meeresgewächs, das teils wild geerntet, teils in Unterwassergärten kultiviert wird, bringen Makroalgen eine natürliche Salzigkeit mit und können auch nur als Gewürz fungieren – der niederschwelligste Einstieg beim Kochen. „Die Salzmenge in den Rezepturen ist dann natürlich anzupassen“, betont Michael Hofmann, der zum Würzen eine Mischung mehrerer Algen, beispielsweise Dulse, Meersalat und Nori, oder Quellersalz empfiehlt.

Geschmackliche und farbliche Akzente setzen können Algen auch in Dressings oder als Topping, z. B. auf einer Bowl. Rohe oder getrocknete Dulse, eine Rotalge, ist hierfür ebenso prädestiniert wie Meersalat, die einzige Grünalge, die gastronomisch relevant ist.

Pro und contra Iodgehalt von Algen

„Besonders hohe Iodgehalte bis hin zu 10.000 Mikrogramm pro Gramm Alge stammen meist aus asiatischen Kombu-Arten, die im Pazifik wachsen und teils unzureichend kontrolliert importiert werden. Europäische Algen wie Alaria liegen im Iodgehalt deutlich niedriger.“

Michael Hofmann, Geschäftsführer, Algenladen

Je mehr Alge in einem Gericht zum Einsatz kommt, umso wichtiger ist es, deren Iodgehalt zu kennen. Denn Algen lagern von Natur aus viel Iod ein. Das kann zwar einerseits zu einer besseren Iodversorgung beitragen – immerhin gilt Deutschland laut WHO als Iodmangelland. Andererseits birgt der Algenverzehr die Gefahr einer übermäßigen Iodaufnahme, die die Schilddrüse schädigen kann.

Die Crux: Die konkrete Iodmenge schwankt stark – abhängig von Art, Herkunft, Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt und anschließender Verarbeitung der Alge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt daher vor einem möglichen Risiko für eine Iod-Überversorgung, insbesondere bei Braunalgen wie Wakame und Kombu (vgl. FAQ zu Iod). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stuft gar getrocknete Algenprodukte mit einem Iodgehalt von über 20 mg/kg als potenziell gesundheitsschädigend und kennzeichnungspflichtig ein (vgl. Stellungnahme vom 22. Juni 2004).

Michael Hofmann hält dagegen: „Besonders hohe Iodgehalte bis hin zu 10.000 Mikrogramm pro Gramm Alge stammen meist aus asiatischen Kombu-Arten, die im Pazifik wachsen und teils unzureichend kontrolliert importiert werden“, betont er.
Europäische Algen wie Alaria liegen im Iodgehalt dagegen deutlich niedriger. Wird diese beispielsweise aus Aquakultur geerntet, lässt sich die Vegetationsdauer auf drei bis vier Monate beschränken, wodurch sie automatisch weniger Iod anreichert. Auch gibt es Hersteller, die Alaria bei der Vorverarbeitung blanchieren, was laut Michael Hofmann den Iodgehalt auf etwa 200 Mikrogramm Iod pro Gramm getrocknete Ware halbiere. Alaria sei somit eine perfekte Alternative zu Wakame.

Tipp 1: Hersteller und Packungsangaben prüfen

Mikrogramm, Milligramm, Gramm, Kilogramm – wie in der Praxis den Durchblick behalten? Einerseits wichtig: Auf einen seriösen Hersteller bzw. Lieferanten zu setzen, der den Iodgehalt der Algenprodukte klar ausweist. Laut einem Marktcheck der Verbraucherzentralen aus 2025 bestehen hier große Defizite im Markt.
„Bei unserem Onlineshop Algenladen wird der Iodwert jeder Charge ermittelt und kommuniziert“, hält Michael Hofmann dagegen. 

Tipp 2: Referenzwerte kennen

Andererseits muss man auch die Referenzwerte der DGE für die Iodzufuhr kennen sowie den maximalen Grenzwert an Iod (Tolerable Upper Intake Level, UL), der pro Tag nicht überschritten werden sollte.

• In Deutschland liegt dieser Grenzwert der max. Iodaufnahme pro Tag bei 600 Mikrogramm.
• Die laut DGE empfohlene Zufuhr (ab 13 Jahren) liegt bei 150 Mikrogramm (s. Kasten, Quelle: Stellungnahme Nr. 0065/2025 des BfR).

Tipp 3: Nach Rezept kochen

Die Konsequenz: Zutaten abwiegen beim Kochen mit Algen ist unerlässlich! Profiküchen, die ihre Rezepturen selbst erarbeiten, sollten zudem einen Schritt vorher ansetzen und den Iodgehalt pro Portion berechnen. Zusammenbringen lässt sich das Ganze idealerweise in einem Warenwirtschaftssystem – und dort hinterlegten digitalen Rezepturen. Algenexperte Michael Hofmann stellt derartige, bereits auf den Iodgehalt hin kalibrierte Rezepturen, seinen Kunden auch gerne zur Verfügung.

Tipp 4: Gleichmäßig untermischen!

Letzter wichtiger Schritt: Algen in Gerichten gleichmäßig und gut verteilen, um Iod-Hotspots zu vermeiden. Besondere Vorsicht gilt in der Verpflegung älterer Personen, die lange einem Iodmangel ausgesetzt waren. Panikmache sei laut Michael Hofmann dennoch fehl am Platz: „Für ein paar wenige ist die exakte Portionierung extrem wichtig, aber: für 98 Prozent der Gäste ist Iod kein Problem.“

Um Stamm-Gäste nicht zu überfordern, empfiehlt Michael Hofmann Profiküchen zudem, Algen schrittweise in bestehende Gerichte zu integrieren – von Salaten über Suppen und Mischgemüse bis hin zu Pasta-Gerichten. 

Können Algen für Allergiker problematisch werden?

Michael Hofmann gibt Entwarnung für Allergiker. „Zwar können Algenprodukte umweltbedingt Spuren von Muscheln, Krustentieren und Fisch enthalten. Die regelmäßigen Kontrollen der unabhängigen Labore im Auftrag der Algenladen GmbH zeigen jedoch Gehalte unter 2 ppm und damit unterhalb der Schwellenwerte zur Allergenkennzeichnung laut Vital 4.0 von 2022“, betont der Algenexperte. 
Auch in puncto Allergene ist es also ratsam auf seriöse Hersteller zu setzen, die ihre Waren genau prüfen und die Ergebnisse kennzeichnen.

Was sind die besten Algensorten für den Start?

1. Meeresspaghetti – Sparringspartner für klassische Spaghetti

Die braunen Meeresspaghetti haben – wie der Name sagt – eine nudelähnliche Textur – und sind ein wahrer Allrounder. Absolut mainstream-tauglich: Eine Mischung aus Meeresspaghetti und dem Original aus Weizenmehl.
Auf einen Teil Meeresspaghetti sollten dabei etwa sieben Teile Nudeln kommen, pro Portion also 17,5 Gramm feuchte Alge (versus ca. 3-4 Gramm getrocknete Alge) auf 125 Gramm ungekochte Pasta.

Geschmack:
Salzig, umami, leicht nussig, mineralisch wie Bohne

Gesundheitlicher Mehrwert von Meeresspaghetti:
Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts lässt sie den Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen und ist somit ein kohlenhydratarmer Nudelersatz. Allerdings sollte sie maximal ein Drittel der Portionsmenge ersetzen. 

Zubereitungstipps für Meeresspaghetti

• Um den fischigen Geschmack abzumildern, einfach eine Zitronenscheibe oder Gemüsebrühepulver ins Kochwasser geben.
• Werden Meeresspaghetti vorgekocht eingekauft, sollten sie vor der Weiterverarbeitung im Geschirrtuch mit leichtem Druck getrocknet werden.

Kulinarische Ideen mit Meeresspaghetti

• „Sunomono“: Salat aus weißen Agar-Agar-Streifen, Rettich, grüner Gurke und braunen Meeresspaghetti, gewürzt mit Sesamöl, Sojasauce und Reisessig
• Als Gemüseakzent: Spitzkohl mit Zwiebel anschmoren, mit Meeresspaghetti und getrockneten Nori-Streifen vermengen

2. Wakame und ihre europäische Doppelgängerin Alaria

Die aus der Miso-Suppe bekannten Wakame sind eine sehr zarte und leicht bissfeste Braunalge, geschmacklich eher mild, süßlich-salzig und punkten mit viel Umami.
Im getrockneten Zustand sind die Algen fest und brüchig und eher als Topping geeignet.

Geschmack:
Mild algen-aromatisch, süßlich-salzige Meeresaromen, Umami

Zubereitungstipp für Wakame

Falls verfügbar, Wakame durch die europäische Alternative Alaria ersetzen, die mit niedrigeren Iodgehalten aufwartet

Kulinarische Ideen für Wakame und Alaria

• Mischgemüse aus Kohlrabi und Fenchel mit breiten Wakamestreifen – Wakame und Alaria sorgen in Gemüsemischungen für zusätzliche Textur und Nährstoffe, sind ideal als Eiweiß- und Aromaquelle
• Cole Kelp Slaw: Kraut-Karotten-Salat mit Mayonnaisedressing, unter den die eingeweichten Blätter als schmale Streifen gemengt wurden
• Hauptbestandteil in Algensalaten (mit Sesamdressing)

3. Dulse – der Speck aus dem Meer

Die rötliche Dulse bringt einen würzig-nussigen Geschmack mit, leicht salzig und nach Speck, weshalb sie gerne auch frittiert als veganer Speck gereicht wird.
Die Blätter sind dunkelrot mit einer ledrigen Oberfläche und sehen in natura fast aus wie eine Hand. Frisch haben sie einen angenehmen Biss.

Zubereitungstipps für Dulse

• Flocken eignen sich als Zutat für Salate, sollten davor aber etwa 10 bis 15 Minuten in Wasser einweichen.
• Für ein knuspriges Algenbrot können 10 – 20 Gramm Dulse-Flakes in je 500 Gramm Teig eingearbeitet werden. Das Ergebnis punktet geschmacklich und optisch.
• Smoothies mit je Gramm Dulse-Flocken anreichern.
• Aus Dulse-Blättern lässt sich ein veganer Speck-Ersatz zubereiten: Blätter in etwa 10 cm lange Stücke schneiden und mit etwas Öl einreiben bis die Oberfläche leicht benetzt ist. Dann bei ca. 220 Grad Celcisu für ca. 2 Minuten im Ofen backen. Sobald sie sich von rot nach grün verfärbt haben, sind sie fertig. 

Kulinarische Ideen für Dulse

• Erbsen-Möhren-Mischgemüse mit Dulse
• Rehydriert als aromatische Einlage in Suppen, Eintöpfen oder Risottos
• Kartoffelpüree, Pfannkuchen oder Spätzle mit Dulse-Pulver im Teig
• Dulse-Chlorella-Risotto

4. Nori – salzige Hülle und Knuspercrunch

Nori ist Umami pur, weshalb damit verfeinerte Speisen kaum noch gesalzen werden müssen. Frisch geerntet ist die Rotalge noch leuchtend rot bis purpur. Wird sie geröstet, färbt sie sich grün.
In Japan wird Nori seit Jahrhunderten geröstet, zerkleinert, zu Blättern gepresst und für die Herstellung von Sushi verwendet. da Nori sehr dünnblättrig ist, haftet sie gerne mal an der Zunge.

Geschmack:
Mild algen-aromatisch, salzige Meeresaromen, Umami

Zubereitungstipps für Nori

• Nori hat ein tolles Umami-Aroma, das sich beim Rösten noch einmal verstärkt. Dazu die grob zerkleinerten Blätter bei großer Hitze ohne Öl in eine Pfanne unter Rühren etwa 3 Minuten lang rösten. Speisen direkt damit würzen.
• Eingeweicht werden muss Nori in der Regel nur, wenn es später als Hülle geformt werden soll, wie bei Sushi oder anderen Rollen. Dazu nutzt man spezielle Sushi-Nori-Blätter, die künstlich geformt werden. Natürliche Nori-Blätter lassen sich nicht rollen.

Kulinarische Ideen für Nori

• Flocken roh oder leicht geröstet als Gewürz/Topping
• Natürliche Blätter als aromatische Einlage in Brühen oder Suppen
• Sushi-Nori-Blätter zum Einwickeln von Reis, Gemüse oder Fisch, ummantelt mit Reispapier entsteht beim Braten zusätzlicher Crunch
• Perfekt in Kombination mit heimischen Umami-Lebensmitteln wie Pilzen, Tomaten, Zwiebeln, gebratenem Gemüse, Ei oder Fleisch

5. Meersalat – gemüseartig und grün

Der appetitlich leuchtend grüne Meersalat hat knackige Blätter, die etwa handtellergroß werden und Spinat ähneln. Die Grünalge schmeckt frisch-gemüsig, leicht nach Sauerampfer. Einzigartig ist die Textur: Die Blätter sind dick genug, um herzhaft hineinzubeißen aber nicht zäh oder spröde.

Zubereitungstipps für Meersalat

• Perfekt für kräftige Suppen, Blätter dann aber erst gegen Ende der Garzeit zugeben, damit sie ihre Textur behalten.
• Dips bekommen mit dieser Alge eine tolle Textur.
• Selbstgebackenen Broten verleiht Meersalat Feuchtigkeit und damit Saftigkeit.

Kulinarische Ideen für Meersalat

• Topping über Bowls & Co.
• Meersalat à la Spinat
• Okonomiyaki – japanische Kraut-Pancakes mit Nori

5. Spirulina – blauer Farbtupfer

Spirulina ist – im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Algen – keine Makroalge, sondern eine Mikroalge, also mikroskopisch klein, und kommt daher meist als Pulver und vor allem als Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz.

In der Küche genutzt, kann Spirulina Panna Cotta, Grießbrei & Co. blau färben – ganz ohne Nebengeschmack. Vergleichsweise teuer, reichen glücklicherweise wenige Messerspitzen von z. B. Spirulinaextrakt zum Färben.

Sind Algen als Zutat nicht sehr teuer?

Lassen sich Algen in Profiküchen überhaupt wirtschaftlich kalkulieren? „Algen sind nicht teuer, wenn man sie wie ein Gewürz-Gemüse denkt – und nicht wie ein Hauptprotein“, betont Michael Hofmann. „Durch die geringen Einsatzmengen relativiert sich der Preis pro Portion deutlich“, ergänzt Michael Hofmann und konkretisiert: Eine Portion Kohlrabi-Fenchel-Gemüse enthält 4 Gramm trockene Wakame-Blätter, das macht unterm Strich 25 Cent zusätzlich. Das Spaghetti-Duo dagegen, wo die Alge fast zur Komponente aufrückt, schlägt bei einem Mischverhältnis 1:7 mit ca. 34 Cent zu Buche für eine Portion.

Warum sollte man bei Algen besonders auf Bio-Qualität achten?

An der Qualität zu sparen, ist keine Option. „Algen sind ganz unten in der Nahrungskette – ich brauche keine Pestizide, keinen Dünger. Sie können zwar kein Mikroplastik, aber Schwermetalle einlagern, daher ist die Wasserqualität entscheidend“, betont Dr. Stefan Holler von Naturland.

Der Vorteil von Bio-Ware: Sie darf ausschließlich in Gewässern der Güte A oder B wild geerntet bzw. kultiviert werden, um eine Belastung mit Schadstoffen und Schwermetallen auszuschließen. Zudem setzen viele Bio-Lieferanten auf eine rein europäische Wertschöpfungskette. Das bietet eine hohe Sicherheit, bessere Rückverfolgbarkeit und nicht zuletzt gutes Potenzial für Storytelling.

Wie ermittle ich den Iodgehalt?

• Rehydrierungsgrad ermitteln (bei getrockneten Algen)
  • 1 g getrocknete Alge entspricht i.d.R.
  • 10 g frischer Alge (z. B. bei Wakame); bei Meeresspaghetti liegt das Verhältnis bei 1:7
• Iodgehalt von der Verpackung der Alge ablesen (kann je nach Charge schwanken)
• Iodgehalt pro Portion errechnen:
  • Alaria: 150–200 Mikrogramm (µg) Iod/ Gramm getr. Alge
  • Nori: < 100 µg Iod/ g getr. Alge
  • Dulse: max. 150 µg Iod/ g getr. Alge
  • Meeresspaghetti: 70–150 µg Iod/ g getr. Alge (Quellen: Algenladen.de)
• Zufuhrempfehlung laut DGE:
  • Referenzwert (DGE): 150 Mikrogramm/Tag (Jugendliche ab 13 J./Erwachsene)
  • Grenzwert (EFSA): max. 600 Mikrogramm/Tag (Grenzwert für gefährdete Personen wie Senioren oder solche mit Schilddrüsenproblemen)
• Beispielrechnung Meeresspaghetti:
  • 1 Portion entspricht 21 g feuchte/rehydrierte Meeresspaghetti (getrocknet 3 g, da 1:7), diese enthält 240 µg Jod (3 x 80 µg/g Trockenmasse)

Quelle: B&L MedienGesellschaft